SARAPAN SEHAT UNTUK HIDUP SEHAT

Sumber : Special Nutrition Training - Pekan Sarapan Sehat, Dr. Rimbawan - Nutrition Advisory Board

🍣DEFINISI SARAPAN

• Breakfast is the first meal of the day especially when taken in the morning (Sarapan adalah makanan pertama di hari itu dan dikonsumsi di pagi hari (Merriam Webster Dictionary) )
• Breakfast is the first meal of the day that break the fast after the longest period of sleep and is consumed within 2 to 3 hours of waking; it comprises of food or beverage from at least one food group, and may be consumed at any location. 

Sarapan adalah makanan pertama setelah tidur lama di malam hari dan dikonsumsi dalam waktu 2 -3 jam setelah bangun tidur. Terdiri dari makanan atau minuman dari setidaknya satu kelompok makanan, dan dapat dikonsumsi di lokasi mana pun (Academy of Nutriton and Dietetics - 2014)

• Sarapan adalah kegiatan makanan dan minuman yang dilakukan antara bangun pagi sampai jam 9 untuk memenuhi sebagian kebutuhan gizi harian (PGS, 2014)

#1 KEBIASAAN SARAPAN DI INDONESIA

Sumber : Hardiansyah, 2012

Coba kalian cek kondisi rumah kalian bagaimana ? sudahkan Adik/ Kakak/ anak kalian sarapan sebelum berangkat ke sekolah ?

• Prevalensi tidak biasa sarapan pada anak remaja 16,9% - 59% dan pada dewasa 31,2 %
• 4,6% anak sekolah sarapan dengan kualias rendah

➧ Alasan Tidak Sarapan, karena ...

• Bangun terlambat,
• Tidak lapar,
• Tidak nafsu makan,
• Tidak cukup waktu,
• Tidak mampu masak.

Bagi orang tua, khususnya ibu, masalah utama untuk membiasakan sarapan pada anak, karena ...

• Sulitnya membangunkan anak dari tidurnya untuk sarapan (59%)
• Sulit mengajak anak untuk sarapan (19%)
• Sulit meminta anak menghabiskan sarapan (10%)
• Kuatir anak telat sekolah (6%)

(Sumber: Hardiansyah. 2012. Masalah dan Pentingnya Sarapan bagi Anak. MAteri Simposium Sarapan Sehat tanggal 16 Juni 2012. Jakarta)

#2 MANFAAT SARAPAN

• Peningkatan kemampuan memori
• Mengontrol berat badan
• Mengontrol kadar gula darah
• Mencegah makan berlebih saat makan berikutnya
• Meningkatkan imunitas
• Peningkatan konsentrasi belajar atau mood

➠ Sarapan dan Kemampuan Akademik

• Memiliki indeks akademik yang tinggi (Hason & Austin, 2002)
• Memiliki manfaat positif pada fungsi kognitif, terutama memori, kemampuan akademik, kehadiran, fungsi psikososial, dan mood (Pereira & Metzl, 2005)
• Meningkatkan kemampuan mental dan fungsi kognitif, kemampuan matematika serta membaca (Bron et al 2008)
• Berhubungan dengan stres rendah, sedikit kegagalan kognitif, cidera dan kecelakaan di tempat kerja (Chaplin and Smith, 2011)
• Secara umum memiliki efek positif pada kemampuan kognitif (Hoyland et al, 2009)
• Hasil penelitian menunjukkan, tidak sarapan akan mengganggu kinerja kognitif

➠ Sarapan dan Kontrol Glikemik

Melewatkan sarapan berkontribusi pada buruknya kontrol glikemik, sebagai indikasi oleh HbA1C levels pada diabetes.

• Tidak sarapan berhubungan signifikan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2. Rutin sarapan berpotensi mencegah diabetes tipe 2 (Bi et al, 2015)
• Melewatkan sarapan meningkatkan postprandial hyperglycaemia, terkait dengan gangguan insulin setelah makan siang dan memengaruhi regulasi glukosa (Ogata et al., 2019)

➠ Manfaat Sarapan Teratur dan Penyakit Jantung Koroner

• Orang dengan sarapan teratur memiliki persentase lemak tubuh yang lebih rendah
• Dikaitkan dengan kebugaran kardiorespirasi yang lebih tinggi pada pria dan wanita
• Profil kardiovaskular yang lebih sehat terutama pada pria

➠ Kekurangan Nutrisi dan Kekebalan Tubuh

Gaya hidup dan fungsi kekebalan tubuh

➠ PENTINGNYA SARAPAN

(Pedoman Gizi Seimbang, Kemenkes RI 2014)

• Berkontribusi terhadap pemenuhan kebutuhan gizi harian
• Membekali tubuh dengan zat gizi yang diperlukan untuk berpikir, bekerja, dan melakukan aktivitas fisik secara optimal setelah bangun pagi
• Bagi remaja dan orang dewasa sarapan yang cukup terbukti dapat mencegah kegemukan
• Mengurangi risiko paparan jajanan yang tidak sehat
• Bagi anak sekolah, sarapan yang cukup terbukti dapat meningkatkan konsentrasi belajar dan stamina

➠ MANFAAT SARAPAN TERATUR

• Asupan zat gizi makro dan mikro yang lebih memadai
• Indeks Massa Tubuh (IMT) yang rendah atau normal
• Kinerja kognitif yang lebih tinggi
• Tingkat kesejahteraan dan kualitas hidup yang lebih baik

#3 GIZI SEIMBANG UNTUK SARAPAN SEHAT

Gizi seimbang adalah susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan memantau berat badan secara teratur dalam rangka mempertahankan berat badan normal untuk mencegah masalah gizi (Pemenkes No.41 Tahun 2014)

PMK No. 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang

➠ KONTRIBUSI ZAT GIZI SARAPAN

• Menurut rekomendasi dari beberapa referensi terakhir, sarapan seharusnya menyumbang sekitar 15 - 25 % kebutuhan energi/ hari atau sekitar 300 - 500 kalori untuk wanita dewasa dan 375 - 675 kalori untuk laki-laki dewasa (Spence, 2017).
• Bagi orang yang tidak bisa sarapan dan makan siang, porsi makanan saat sarapan ± sepertiga dari total makanan sehari (Kemenkes RI, 2014)

➠ Contoh Anjuran Komposisi Pembagian Makan Sehari

➠ SARAPAN SEHAT

Memenuhi prinsip gizi seimbang. Terdiri dari pangan sumber karbohidrat, lauk pauk sayuran atau buah, dan minuman (Pedoman Gizi Seimbang, 2014)

Rekomendasi Sarapan Sehat

• Mengandung sekitar 20 - 35% Energi harian
• Berasal dari 4 kelompok pangan seperti sumber karbohidrat, protein, lemak, sayur dan buah
• Termasuk susu dan olahannya, sereal (gandum utuh), dan buah atau jus buah tanpa penambahan gula

➠ Manfaat sarapan cukup PROTEIN

• Sarapan memberikan pengaruh menguntungkan pada pengendalian nafsu makan, hormonal, dan syaraf pengatur nafsu makan
• Dibandingkan dengan tidak sarapan dan sarapan yang mengandung protein dalam jumlah normal, sarapan tinggi protein terbukti mengurangi keinginan ngemil di malam hari
• Sarapan tinggi protein bermanfaat untuk meningkatkan rasa kenyang dan merupakan salah satu strategi untuk menurunkan berat badan atau kontrol berat badan

➠ Sarapan seimbang dengan PROTEIN

• Sarapan tinggi protein baik menguntungkan bagi kesehatan otot, mendukung penurunan berat badan, hormon yang mendukung rasa kenyang, regulasi glukosa, dan keinginan konsumsi camilan di malam hari
• Sarapan tinggi protein berperan dalam peningkatan kemampuan tubuh untuk mengendalikan kadar glukosa dan insulin setelah 4 jam sarapan dengan roti
• Konsumsi protein makan pagi, siang, dan malam sebaiknya dibuat merata agar sintesis protein dapat lebih optimal

➠ Kadar gula darah setelah konsumsi karbohidrat, protein, dan lemak

➠ Konsumsi protein bermutu tinggi

Banyak fakta ilmiah yang menunjukkan bahwa manfaat kesehatan dari protein akan semakin dirasakan ketika protein yang dikonsumsi mempunyai kualitas yang baik dan mempunyai susunan asam amino yang lengkap dengan daya cerna yang tinggi

#4 MEMILIH MAKANAN RENDAH GLYCEMIC INDEX (GI)

➠ Definisi Glycemic Index (GI)

• Glycemic index pangan adalah tingkatan pangan menurut efeknya terhadap kadar glukosa darah (Rimbawan & Siagian, 2007)
• Glycemic index adalah sebuah peringkat yang diberikan kepada makanan untuk menunjukkan bagaimana makanan tersebut mempengaruhi glukosa darah dan insulin (Kamus Kesehatan; http://kamuskesehatan.com)

Makin tinggi GI pangan maka makin cepat pangan tersebut menaikkan kadar glukosa darah setelah seseorang mengonsumsinya.

➠ Faktor-faktor yang memengaruhi GI

1. Proses Pengolahan

    a. Ukuran Partikel

        Makin kecil ukuran partikel makin besar luas penampangan total ⟶ makin mudah enzim bekerja ⟶ GI makin tinggi

    

    b. Tingkat gelatinisasi pati

        Makin tinggi tingkat gelatinisasi makin tinggi GI

2. Kadar amilosa dan amilopektin

• Amilosa adalah polimer glukosa tidak bercabang
• Amilopektin adalah polimer glukosa bercabang
• Struktur rantai tidak bercabang membuat lebih terikat kuat, jadi sulit dicerna dan akibatnya adalah GI rendah
• Makin tinggi rasio amilosa-amilopektin makin rendah nilai GI

3. keasaman dan daya osmotik pangan

4. Kadar serat pangan

    Serat berperan sebagai penghambat fisik bagi penyerapan (serat utuh)

5. Kadar lemak dan protein pangan

6. Kadar anti gizi pangan

Konsumsi makanan GI tinggi ➨ kadar glukosa darah akan cepat meningkat, dibandingkan konsumsi makanan GI rendah

Meskipun demikian .............

Kenaikan kadar glukosa darah ditentukan juga oleh jumlah karbohidrat yang dikonsumsi (beban glikemik atay glycemic load)

➠ Glycemic Load (GL) = Beban Glikemik

GI menjelaskan KUALITAS karbohidrat tetapi TIDAK MEMPERHITUNGKAN KUANTITAS

KOMBINASI dari KUALITAS dan KUANTITAS mempertimbangkan jumlah karbohidrat tersedia dalam porsi makanan

💥120 gram semangka mentah mengandung 6 gram karbohidrat dan GI = 72

Maka GL = (72/100) x 6 = 4

➠ Kategori Glycemic Load (GL)

➠ GI VS GL

➠ Makanan rendah GI

Akan lebih bijak bila menerapkan pemahaman tentang makanan rendah GI dalam konteks pola makan secara menyeluruh dengan memperhatikan komposisi gizi pada sarapan, makan siang, makan malam, serta snack yang dikonsumsi

➠ Manfaat makana rendah GI 

Seimbangkan asupan protein, karbohidrat dan lemak dalam setiap kali makan agar mendapatkan manfaat dari makanan GI rendah yang dikonsumsi

• Mempertahankan rasa kenyang lebih lama
• Membantu mengendalikan jumlah kalori makanan yang di konsumsi
• Mengendalikan kestabilan kadar glukosa dalam darah, mengendalikan nafsu makan dan keinginan ngemil yang berlebih, serta menyimpan lemak dalam tubuh

Hasil penelitian memperlihatkan glycemic index (GI) pangan memainkan peran penting pada tingkat nafsu makan

• Pangan GI rendah dapat menunda rasa lapar
• Pangan GI rendah dapat memperbaiki respons glikemik siang hari
• Makan secara bertahap pagi hari (intermeal), dengan kuantitas kalori total yang sama dengan kuantitas kalori pangan sekali konsumsi, dapat memperbaiki respons glikemik dan menurunkan nafsu makan siang hari
• Pendekatan GI pangan tidak dapat memperbaiki profil lipid pada intervensi jangka pendek

➠ Keberadaan Glukosa Darah akan memicu Sekresi Insulin

Rata-rata perubahan kadar glukosa darah responden laki-laki yang sehat setelah diberikan makanan GI rendah atau makanan GI rendah atau makanan GI tinggu untuk masing-masing hari (n = 12)

CGM (continuous glucose monitoring) malam hari dari menit ke 960 - 1440 istirahat/ tidak makan.

#5 SARAPAN DAN PENGELOLA BERAT BADAN

➠ Sarapan dan Obesitas atau Kelebihan Berat Badan

Hasil meta-analysis menunjukkan bahwa tidak sarapan berhubungan dengan obesitas atau kelebihan berat badan dan tidak sarapan meningkatkan risiko obesitas atau kelebihan berat badan (Ma et al 2020)

➠ Sarapan dan Berat Badan

Tidak sarapan (3 hari per minggu) berhubungan dengan peningkatan risiko terjadinya kelebihan berat badan dan obesitas pada anak-anak sekolah dasar dan menengah di Malaysia (Tee et al, 2018)

Remaja yang rutin sarapan memiliki risiko lebih rendah untuk kelebihan berat badan. Sedangkan yang melewatkan sarapan, ada kecenderungan makan berlebihan saat malam. Selain itu, ada peningkatan konsumsi makanan cepat saji (Yang et al, 2006)

➠ Sarapan dan Sindrom Metabolik

Peneliatian ini mendukung hipotesis bahwa tidak sarapan akan berdampak pada pengukuran metabolisme (profil lemak tubuh, gula darah, tekanan darah), asupan nutrisi, dan berat badan pada orang usia dewasa di universitas

➠ Breakfast Skipping atau Melewatkan Sarapan

• Tidak sarapan dapat menyebabkan berkurangnya asupan energi harian
• Tidak sarapan berhubungan dengan menurunnya aktivitas fisik dan dapat menyebabkan menurunnya tingkat kebugaran seseorang
• Berhubungan erat dengan perilaku yang berisiko membahayakan kesehatan dan gaya hidup yang tidak sehat seperti merokok dan konsumsi alkohol
• Melewatkan sarapan juga dapat menjadi indikator risiko kenaikan berat badan
• Hasil penelitian menunjukkan orang yang melewatkan sarapan akan cenderung mengalami peningkatan dalam mengonsumsi makan siang

#6 OLAHRAGA DAN SARAPAN

Hasil penelitian menunjukkan bahwa melewatkan sarapan sebelum olahraga telah mengganggu regulasi nafsu makan, keseimbangan energi, dan kinerja olahraga (Clayton & Lewis, 2016)

• Hipotesis baru bahwa ketersediaan karbohidrat terlibat dalam pengaturan keseimbangan energi dengan olahraga, melalui sinyal hormonal dan saraf
• Gonzales et al (2019) mengusulkan bahwa ketersediaan karbohidrat dapat memainkan peran mekanistik langsung dan sebagian menjelaskan hubungan sebelumnya antara gaya hidup yang lebih aktif dan kontrol keseimbangan energi yang lebih ketat
• Ketersediaan karbohidrat rendah dapat merangsang peningkatan asupan energi melalui penurunan sekresi leptin dan kandungan glikogen hati

➠ Kebiasaan Sarapan dan Olahraga

Persentase lemak tubuh orang dewasa yang mempunyai kebiasaan sarapan secara teratur lebih rendah dibandingkan dengan yang tidak biasa sarapan, tidak tergantung pada aktivitas fisik yang dilakukan

Persentase lemak di bagian utama tubuh (trunk fat) menurun dengan meningkatnya aktivitas fisik

• Olahraga sebelum makan pagi meningkatkan pembakaran (oksidasi) lemak 24 jam dan keseimbangan energi negatif 24 jam
• Olahraga setelah sarapan menurunkan pembakaran lemak selama berolahraga

💥PENUTUP

• Sarapan penting untuk dilakukan secara teratur setiap hari untuk menyediakan energi dan zat gizi yang diperlukan tubuh di pagi hari
• Menu sarapan sebaiknya mempertimbangkan kelengkapan kelompok pangan sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral, serta air dengan komposisi dan jumlah yang baik untuk mendukung pemenuhan gizi seimbang
• Pemilihan menu sarapan yang mengandung protein bermutu baik dengan jumlah yang cukup serta mempunyai Glikemik Indeks rendah akan lebih meningkatkan kualitas gizi pangan sarapan
• Kebiasaan sarapan dan olahraga teratur diperlukan untuk mendukung tercapainya berat badan dan komposisi tubuh ideal serta mengurangi risiko beberapa penyakit seperti diabetes dan jantung koroner

➥ Indonesia sudah memiliki Pedoman Gizi Seimbang dan mempunyai pesan untuk Biasakan Sarapan Pagi Sebelum Beraktivitas, tetapi Indonesia belum mempunyai gambaran yang khas tentang Indonesia Breakfast

➥ Praktik sarapan pagi sebelum beraktivitas masih belum sepenuhnya diterapkan masyarakat Indonesia, konsumsi sayur dan buah masih rendah

Thank you ...