KENALI MANFAAT & SUMBER PROTEIN BAGI TUBUH

Sumber : Dr. Rimbawan - Nutrition Advisory Board

Mengapa kita makan ? 👉 Saya makan karena lapar 

Kenapa kita lapar ? 👉 Saya lapar karena belum makan

Coba Perharikan gambar berikut :

Gambar di atas merupakan Peraturan dari Menteri Kesehatan No.41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang

1. APAKAH PROTEIN ITU ?

Protein ➨ asal kata protos dari bahasa Yunani yang berarti "yang paling utama"

• Ditemukan di semua sel
• Terlibat dalam hampir semua proses dan fungsi fisiologis tubuh
• Merupakan komponen terbesar setelah air dan lemak
• Semua protein tersusun atas ± 20 asam amino yang terikat satu sama lain melalui ikatan peptida (polipeptida)
• Secara berkelanjutan dibentuk dan dipecah dalam tubuh setiap hari. Maka, pangan yang dikonsumsi setiap hari harus mengandung asam amino yang diperlukan untuk mensistesis protein sesuai dengan kebutuhan tubuh
• Ciri khas protein dibandingkan karbohidrat dan lemak ada pada unsur Nitrogen

👉Klasifikasi Asam Amino menurut kemampuan sintesis tubuh

# ASAM AMINO ESSENTIAL

1. Leusin
2. Isoleusin
3. Valin
4. Triptofan
5. Fenilalanin
6. Metionin
7. Treonin
8. Lisin
9. Histidin
10. Arginin

# ASAM AMINO NON ESSENSIAL 

1. Glisin
2. Alanin
3. Serin
4. Sistein
5. Tirosin
6. Asam Aspartat
7. Asam Glutamat
8. Prolin
9. Asparagin
10. Glutamin

APA SAJAKAH FUNGSI PROTEIN ? ...

• Kesehatan kulit,
• Membantu metabolism tulang,
• Kontrol glukosa darah,
• Menghambat proses penuaan,
• Mencegah kerusakan rambut,
• Menjaga kesehatan jantung,
• Membantu kenjaga berat badan,
• Menjaga sistem imun,
• Membantu keseimbangan hormon,
• Peningkatan massa otot.

❗❗PROTEIN DAN WEIGHT MANAGEMENT

• Pola makan kaya protein memiliki efek menguntungkan pada program weight management
• Namun, belum ada cukup bukti untuk menentukan kadar protein yang tepat dan jenis protein yang optimal berdasarkan studi ini
• Perlu pendekatan yang lebih personal untuk pencegahan dan kelebihan berat badan dan obesitas

❗❗PROTEIN DAN NAFSU MAKAN

• Secara umum setidaknya 50 g protein dalam makanan diperlukan untuk melihat efek yang signifikan pada rasa kenyang, tetapi saat ini tidak ada informasi yang cukup untuk menggambarkan hubungan dosis-respon
• Kandungan protein makanan, dan sumbernya, merupakan penentu yang kuat dari rasa kenyang jangka pendek dan juga tergantung pada berapa banyak makanan yang dimakan

Rasa kenyang dan kenyang yang diinduksi protein :

↪ Asam Amino

↪ Makanan Olahan

↪ Gluconeogenesis

↪ Energy Expenditure

↪ Hormon

❗❗DIET AND HEALTH

The Role of Protein in Weight Management : A Biochemist's Perspective - Elaine S. Krul

•  Mengonsumsi makanan tinggi protein dapat meningkatkan pengeluaran energi dan oksidasi lemak dibandingkan dengan konsumsi makanan rendah protein, sehingga berkontribusi pada pengurangan asupan energi secara keseluruhan dan dapat membantu penurunan berat badan
• Makanan berprotein tinggi menunrunkan Glycemic Index untuk sejumlah karbohidrat tertentu, kondisi ini akan mengurangi 'hiper' sekresi insulin dan mencegah penyimpanan lemak yang dimediasi oleh insulin
• Protein yang berbeda dapat menginduksi pelepasan hormon rasa kenyang pada sel dengan tingkatan yang berbeda-beda. Hidrolisis sebagian protein kedelai oleh enzim pencernaan dapat meningkatkan pelepasan hormon yang mengatur rasa kenyang

❗❗PROTEIN DAN OLAHRAGA

Efek sinergis Protein dan Olahraga ☝

❗❗OLAHRAGA DAN ASAM AMINO

• Otot dalam tubuh dibentuk dari protein (actin dan myosin)
• 35% AAE protein otot (myprotein) merupakan BCAA (Valine, Leucine, Isoleucine)
• Fungsi Asam Amino yang menguntungkan telah mendapatkan perhatian banyak orang yang berolahraga, tidak hanya atlet
• Fungsinya secara umum dibagi menjadi 3 kategori :
• Pembentukan otot,
• Peningkatan stamina,
• Pemulihan kelelahan

Arginin dan glutamin untuk atlelt 👇

• Selain BCAA, arginin dan glutamine juga memiliki efek positif bagi tubuh yang melakukan aktivitas olahraga
• Arginin berkaitan erat dengan sekresi hormon pertumbuhan
• Hormon pertumbuhan penting untuk pembentukan otot dan perbaikan otot
• Pengisian kembali arginin akan meningkatkan sintesis mioprotein
• Glutamine, Asam Amino yang didistribusikan secara melimpah di otot, membantu sintesis mioprotein dan menghambat pemecahannya, seperti halnya dengan leusin
• Karena melanjutkan olahraga berat membutuhkan glutamin di banyak organ, penting untuk mengisi kembali glutamin saat melakukan olahraga

Kita intip dari gambar berikut : 👇

☝Tabel di atas menunjukkan Perubahan nyeri otot dan aktivitas kreatin kinase plasma dari latihan daya tahan otot lengan atas

Konsumsi Asam Amino termasuk BCAA pada kelompok intervensi dapat meredakan rasa sakit dan juga kerusakan otot dibandingkan dengan kelompok yang tidak mengkonsumsi Asam Amino (Nosaka et al. 2006)

Mari kita perhatikan kembali tabel berikut 👇

☝Gambar diatas menunjukkan perubahan metabolisme protein otot dari suplemen asam amino

• Konsumsi asam amino selama latihan maraton membantu meningkatkan pembentukan massa protein otot dan mengurangi pemecahan protein otot (Biolo et al. 1997)
• Konsumsi 16 g BCAA pada pelari maraton dapat meningkatkan kecepatan 5 - 6 menit dibandingkan dengan kelompok plasebo (Blomstrad et al. 1991)

❗❗ASAM AMINO DAN PROSES PENUAAN

• Seiring bertambahnya usia, mereka sering menyadari bahwa mereka memiliki lebih sedikit massa otot dan energi
• Hilangnya massa otot yang terjadi saat menua disebut sarcopenia
• Olahraga dan nutrisi yang baik sangat penting untuk mencegah dan mengobati sarcopenia
• Sangat penting bagi orang tua untuk berolahraga dengan aman dan efektif, dengan cara yang sesuai dengan kekuatan dan kemampuan mereka

Perubahan massa otot, kekuatan otot, dan kecepatan berjalan di antara orang tua setelah konsumsi jangka panjang formula asam amino kaya leusin, ditunjukkan oleh gambar berikut 👇

Asupan harian protein berperan penting untuk tubuh kita terutama untuk perubahan massa otot kita, seperti yang sudah kita ketahuai peran penting protein untuk tubuh kita.

Maka dari itu mari kita lihat kembali hasil data dari Asupan protein harian dan kehilangan Massa Otot melalui gambar berikut 👇

❗❗PERAN ASAM AMINO DALAM GIZI DAN HOMEOSTASIS SELURUH TUBUH

• Sintesis protein
• Sinyal untuk sel
• Keseimbangan asam basa
• Nafsu makan
• Komposisi tubuh
• Aliran darah
• Pertumbuhan dan perkembangan
• Pertahanan antioksidan
• Sumber energi
• Kekebalan tubuh dan kesehatan
• Osmoregulasi
• Sintesis RNA dan DNA
• Pemecah protein
• Status endokrin
• Pelepasan amonia
• Regulasi metabolik
• Pigmentasi
• Metamorfosis
• Reproduksi
• Laktasi
• Respon stres
• Perilaku

❗❗KEBUTUHAN NORMAL PROTEIN HARIAN

Kalian bisa cek sendiri di tabel atas, berdasarkan data Angka Kecukupan Gizi dalam Permenkes No.28 Tahun 2019 👌

Alternatif menentukan kebutuhan protein ...

• Gunakan Meal Plan Chart untuk mudah menentukan pola makan yang disesuaikan dengan jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan
• Dapat diaplikasikan pada semua program : menurunkan berat badan, menaikkan berat badan, dan memenuhi kebutuhan harian

# LANGKAH 1

Dengan mengacu pada tinggi dan berat badan Anda saat ini, tentukan program yang harus Anda ikuti, apakah A, B, C atau D

# LANGKAH 2

Ikuti program pola makan yang disarankan ini. Tergantung pada tingkat aktivitas, tingkat rasa lapar, dan berat badan. Anda mungkin perlu menyesuaikan dengan program yang ingin dilakukan.

❗❗MAKANAN SUMBER PROTEIN

• Ayam,
• Ikan,
• Tempe,
• Kacang-kacangan,
• Putih telur,
• Daging,
• Tahu,
• Produk susu,
• Brokoli.

Berikut table yang menunjukkan kandungan Protein per 100 g bahan pangan 👌

💥ANTARA PROTEIN HEWANI DAN NABATI : MANA YANG LEBIH BAIK ??

💥BAGAIMANA CARA MEMILIH PROTEIN YANG TEPAT ?

Banyak fakta ilmiah yang menunjukkan bahwa manfaat kesehatan dari protein akan semakin dirasakan ketika protein yang dikonsumsi mempunyai kualitas baik dan mempunyai susunan asam amino

⏬⏬⏬⏬

TIDAK SEMUA PROTEIN MEMPUNYAI MUTU YANG SAMA

❗❗KLASIFIKASI PROTEIN BERDASARKAN KUALITAS NUTRISI

↪ Protein lengkap

Mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah cukup dan rasio yang tepat untuk mempertahankan keseimbangan nitrogen dan untuk pertumbuhan normal

Contoh :

- Albumin pada telur

- Casein pada susu, daging, ikan, unggas

↪ Protein kurang lengkap

Dapat berfungsi mempertahankan hidup, tetapi terdapat kekurangan asam amino esensial, sehingga tidak dapat membantu pertumbuhan normal.

Contoh :

- Protein pada kacang-kacangan, polong, dan biji-bijian.

↪ Protein tidak lengkap

Tidak mengandung asam amino esensial dalam jenis dan jumlah yang cukup, sehingga tidak dapat berfungsi normal, baik untuk mempertahankan hidup maupun pertumbuhan.

Contoh :

- Zein pada jagung

- Gelatin pada hewan

- Pangan nabati

❗❗PEMBEDA PROTEIN HEWANI DAN NABATI : ASAM AMINO PEMBATAS

❗❗ PENGUKURAN KUALITAS PROTEIN

• Daya cerna protein
• Daya cerna asam amino
• Ketersediaan asam amino
• Protein Efficiency Ratio (PER)
• Net Protein Utilization (NPU)
• Biological Value (BV)
• Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)
• Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS)

❗❗DAYA CERNA PROTEIN

👉👉APAKAH ANDA TAHU ?

• 100 kalori steak =
• 8 gram protein
• 7,4 gram lemak
• 100 kalori brokoli =
• 11,1 gram protein
• 0,4 gram lemak +
• Fitokimia, vitamin dan zat gizi esensial yang dapat mencegah penyakit dan bermanfaat untuk kesehatan

Terdapat 187 kalori dalam steak daging sapi (hanya dimakan tanpa lemak) (100 gram). Pemecah kalori : 33% lemak, 0% karbohidrat, 67% protein.

❗❗Keterbatasan plant-based diet :

• Kandungan asam amino yang rendah : Methionine, lysine, tryptophan dan threonine dalam sumber protein plant-based diet (Chardigny et al. 2016)
• Kandungan zat anti nutrisi pada plant-based diet ➔ Menurunkan daya cerna protein ➔ Pemrosesan dapat menurunkan kandungan antinutrisi pada makanan nabati, meskipun ada antinutrisi pada makanan nabati, meskipun ada antinutrisi yang tahan terhadap pemanasan (Alcorta et al. 2021; Tangyu et al. 2019)

❗❗KOMPOSISI NILAI NUTRISI KEDELAI

• Karbohidrat
• Dengan kadar karbohidrat yang relatif rendah, kedelai mempunyai nilai glycemic index (GI) sangat rendah
• GI merupakan ukuran bagaiamana makanan mempengaruhi kenaikan gula darah setelah makan
• Protein
• Kedelai mengandung protein 36 - 56 % berat kering
• Kedelai merupakan sumber protein berkualitas baik, meskipun tidak setinggi protein hewani (Gracia et al 1997)
• Beberapa penelitian menunjukkan konsumsi protein kedelai berhubungan dengan penurunan kadar kolestrol (Anderson et al. 1995; Sitori et al. 2001; Baum et al. 1998)

💥Konsentrasi asam amino dari berbagai sumber protein makanan

💥Nilai PDCAAS dari berbagai jenis makanan

💥Peringkat Kualitas Protein

• Serat Pangan
• Kedelai mengandung serat yang cukup, baik serat larut maupun tidak larut. Serat yang terkandung dalam kedelai dapat di fermentasi oleh usus dan membantu membentuk asam lemak rantai pendek (SCFA), yang dapat meningkatkan kesehatan usus. (Dinoto et al. 2006; Zimmerman et al. 2012)
• Vitamin dan Mineral
• Molobdenum. Molibdenum berfungsi sebagai kofaktor dari beberapa enzim penting
• Vitamin K1. Bentuk vitamin K yang terkandung dalam kacang-kacangan adalah phylloquinone yang berperan penting dalam pembekuan darah
• Folate atau B9. Zat gizi yang memiliki beberapa fungsi penting dalam tubuh dan berperan penting selama kehamilan untuk kesehatan janin.
• Tembaga. Kekurangan tembaga dapat mempengaruhi kesehatan jantung.
• Fosfor. Kedelai merupakan sumber fosfor yang baik. Fosfor merupakan mineral yang sangat penting bagi tubuh.
• Tiamin atau B1. Vitamin B1 berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh, misal untuk pembentukan energi

💥Kandungan senyawa lain

• Isoflavones. Berperan sebagai antioksidan yang memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan
• Saponins. Saponin telah terbukti dapat menurunkan kolestrol pada hewan (Lee et al. 2005)

" Saya pernah mendengar beberapa hal negatif tentang kedelai, apakah kedelai baik untuk saya ?'

• Makanan dari kedelai telah lama dikenal sebagai sumber protein yang baik, dan di beberapa bagian dunia, kedelai telah menjadi bagian dari makanan selama ribuan tahun.
• Faktanya, ada banyak penelitian yang mendukung banyak manfaat kesehatan dari kedelai. Namun, masih ada beberapa kebingungan tentang kedelai.

# FAKTA 1 : ESTROGEN TUMBUH TIDAK SAMA DENGAN ESTEROGEN ALAMI

• Banyak kesalahpahaman tentang makanan yang berasal dari kedelai umumnya mengandung senyawa tumbuh alami yang disebut isoflavone
• Isoflavon diklasifikasikan sebagai fitoestrogen
• Fito berarti tanaman, dan fitoestrogren juga dapat ditemukan dalam apel, gandum, kopi, dan makanan lainnya.
• Isoflavon disebut sebagai fitoestrogen karena memiliki struktur kimia yang mirip, tetapi tidak identik dengan estrogen alami, hormon yang diproduksi oleh sistem endokrin tubuh Anda
• Dengan kata lain, fitoestrogen nabati dalam kedelai tidak memberikan efek yang sama pada tubuh manusia seperti estrogen yang diproduksi tubuh.

# FAKTA 2 : KEDELAI TIDAK MEMILIKI EFEK FEMINISASI PADA PRIA

• Dalam bahasa sehari-hari dikenal sebagai 'payudara pria'
• Mitos ini telah menyebabkan beberapa pria menghindari produk kedelai sepenuhnya
• Meskipun menjadi berita utama, hal ini hanya dilaporkan dalam satu studi, yang mendokumentasikan efek feminisasi pada pria berusia 60 tahun yang minum sekitar 2840 ml susu kedelai setiap hari
• Diperkirakan bahwa subjek mengonsumsi 360 mg/hari isoflavon (sembilan kali jumlah isoflavon yang biasanya dikonsumsi oleh pria usia tua di jepang yang diketahui asupan kedelainya lebih tinggi dari rata-rata di seluruh dunia)
• Kita tidak boleh menarik kesimpulan hanya berdasarkan informasi dari satu kasus, dan dalam banyak uji klinis, belum ada laporan tentang efek feminisasi pada pria yang terpapar isoflavon kedelai sebanyak 150mg/ hari

# FAKTA 3 : PROTEIN KEDELAI MENDUKUNG PEMBENTUKAN OTOT

• Ketika orang memikirkan protein pembentukan otot, biasanya terlintas protein whey
• Protein kedelai sebenarnya efektif untuk meningkatkan pertumbuhan otot juga, tetapi stigma terhadap fitoestrogen telah menyebabkan beberapa konsumen menghindarinya, dengan dugaan bahwa senyawa tanaman ini dapat menurunkan kadar testosteron dan mengganggu perkembangan otot

MITOS INI SALAH

Menurut studi meta-analisis studi yang berkaitan dengan protein kedelai dan isoflavone, disimpulkan bahwa baik kedelai maupun suplemen isoflavon tidak memiliki efek signifikan pada konsentrasi testosteron pada pria.

Kedelai adalah sumber protein yang baik dan juga kaya akan arginin, asam amino yang digunakan tubuh untuk diproduksi nitric oxide²

Nitric Oxide dapat meningkatkan aliran darah ke otot, yang membantu memberikan nutrisi dan oksigen selama latihan

❗❗MARI MULAI DARI PEMAHAMAN DASAR

• Makro Nutrisi
• - Karbohidrat ( + Serat Pangan )
• - Protein
• - Lemak
• Mikro Nutrisi
• - Vitamin
• - Mineral
• + Air

Semua adalah bagian dari pola makan yang menyehatkan !

❗❗POLA MAKAN YANG MENYEHATKAN ADALAH

... mempertimbangkan perbedaan antara jenis lemak : jenuh, tak jenuh tunggal, dan jamak ..

... mempertimbangkan perbedaan antara jenis makanan berkarbohidrat : padat energi, respons glikemik..

... mempertimbangkan perbedaan antara jenis protein : kandungan protein, komposisi dan kandungan asam amino, daya cerna protein atau asam amino..

**Semua informasi hanya untuk kebutuhan pengetahuan dan bukan sebagai pengganti saran medis atau pengobatan pada kondisi tertentu. Informasi ini bukan ditunjukkan untuk mengganti saran dari dokter atau tenaga kesehatan lainnya.

THANK YOU ... 💗