PROTEIN (UNTUK MANAJEMEN BERAT BADAN)

Dalam materi kali ini saya ingin berbagi pengetahuan mengenai Protein Untuk Manajemen Berat Badan. 💪

Saya punya pertanyaan, apakah berat badan Anda saat ini sudah ideal? 💁

Darimana biasanya Anda mengetahui jika berat badan Anda sudah ideal atau belum? 💁

☝Nah, hari ini kita bahas 3 cara untuk mengetahui komposisi tubuh kita, apakah sudah ideal atau belum. 

👉Yaitu dengan menghitung ; 

1. IMT atau Indeks Massa Tubuh, 
2. Lingkar pinggang, dan 
3. Menggunakan alat bio-impedansi

☝Pertama, kita bahas mengenai cara mengukur IMT. 

IMT atau Indeks Masa Tubuh adalah salah satu indikator untuk mengukur ideal atau tidaknya berat badan seseorang berdasarkan tinggi badannya. 

👉Rumus untuk menghitungnya adalah: 

• Berat badan dalam satuan kilogram dibagi dengan tinggi badan dalam satuan meter, kemudian dikuadratkan. 

* Contoh : 

Seseorang dengan berat badan 60 kg, dan tinggi badan 157 cm. 

Bila dihitung menggunakan rumus maka IMTnya adalah 24,34. 

Setelah mengetahui angka IMT-nya, 

kita lihat tabel kategori IMT berdasarkan WHO. 

Maka IMT 24,34 masuk ke kategori kelebihan berat badan level yang ringan.

☝Kedua, kita bisa mengetahui saat ini kita sudah memiliki komposisi tubuh ideal atau belum dengan mengukur lingkar pinggang kita.

• Batas aman lingkar pinggang untuk pria adalah 90 cm, sedangkan untuk wanita adalah 80 cm.

Jika lingkar pinggang Anda melebihi batas aman tersebut, maka kemungkinan besar berat badan Anda saat ini masuk kategori kelebihan berat badan. 😁

☝Ketiga, kita bisa mengetahui komposisi tubuh kita dengan menggunakan alat.

Ada banyak jenis alat di pasaran, salah satunya alat bio-impedansi.

👉Mengukur dengan alat ini dapat memberikan informasi-informasi seperti:

• Persentase lemak tubuh, 
• Umur metabolic, 
• Persentase kadar air dalam tubuh, 
• Lemak visceral, 
• Lean body mass, 
• Dll.

Alat Bio-Impedansi biasa kita sebut tante TANITA bestie 😁

Kenapa penting bagi kita untuk memiliki berat badan yang ideal? 👀

👉Berat badan BUKAN hanya masalah penampilan, tetapi KESEHATAN 

👇Dampak obesitas bagi kesehatan: 

• Perlemakan hati 

• Diabetes melitus tipe 2 

• Jantung coroner 

• Stroke 

• Asam urat dan gout 

• Ginjal 

• Dan lain-lain

Kemudian bagaimana cara menentukan berat badan ideal? 👀

📝Untuk menentukan goal atau target berat badan ideal, bisa dihitung menggunakan rumus: 

Berat badan ideal (kg) = (Tinggi badan (cm) – 100) – 10%

💥Contohnya ;

* Diketahui berat badan 60 kg 

Tinggi badan 157 centimeter lalu diubah ke meter menjadi 1,57 meter

* Maka berat badan idealnya 

(157 – 100) – 10% maka hasil hitungnya 51,3 kg. Jadi dibutuhkan 51,3 kg untuk mencapai berat badan ideal

📝 Berat badan ideal juga bergantung pada besar kerangka tubuh dan komposisi tubuh, yaitu otot dan lemak. 

💥Oleh karena itu, rumus berat badan ideal diatas diberi kelonggaran ±10%

Bagaimana cara mencapai berat badan ideal?👀

😊Berikut 8 tips-nya :

1. Rajin Berolahraga 

Olahraga 3-5 kali per minggu dengan durasi 30-60 menit setiap kali berolahraga, atau berolahraga 150 menit per minggu

2. Sarapan Sehat 

Pastikan tersedia protein, karbohidrat kompleks, serat, lemak sehat serta vitamin dan mineral. Jangan melewatkan sarapan, karena akan membuat nafsu makan berlebihan di waktu makan berikutnya.

3. Cukup Protein 

Selain untuk pembentukan otot, protein membantu memberi rasa kenyang lebih lama

4. Perbanyak Sayur & Buah 

Konsumsi minimal 5 porsi sayur dan buah setiap hari

5. Perhatikan asupan karbohidrat 

Pilih karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, kedelai, sayur. Batasi karbohidrat sederhana.

6. Jaga hidrasi 

Minum minimal 2 liter atau 8 gelas air sehari dan konsumsi makanan yang mengandung kadar air tinggi untuk menjaga hidrasi.

7. Cukup istirahat & kelola stres 

Tidur 7-9 jam setiap malam dan Kelola stress dengan baik

8. Rutin Menimbang Berat Badan 

Timbang berat badan secara berkala, minimal 1-2x kali seminggu untuk melihat progres

💥Langkah selanjutnya setelah menentukan program yang sesuai dengan berat badan dan tinggi badan, Anda dapat menganalisis komposisi tubuhnya dengan mengacu pada Indeks Massa Tubuh (IMT) atau menggunakan persen lemak tubuh.

☝Contoh menggunakan IMT.

* Diketahui berat badan 64 kg dan tinggi badan 157 cm, 

*lalu diubah ke meter menjadi 1,57 meter.

**Cara hitungnya 64 kg dibagi 1,57 dikali 1,57 maka hasilnya 26. Bila dilihat dari table, angka 26 ada dikategori obesitas tipe 1

Jika Anda mempunyai alat bio-impedansi ( Timbangan Tanita), Anda juga bisa cek persen lemak tubuh untuk mengetahui apakah lemak tubuhnya saat ini sudah masuk kategori Sehat atau belum.

👉Sebagai penutup materi ini, saya mau menjelaskan Peran Protein dalam Penurunan Berat Badan, yaitu: 

▪️ Protein membantu memberi rasa kenyang lebih lama 

▪️ Meningkatkan metabolisme 

▪️ Membakar kalori lebih cepat 

▪️ Membantu mengurangi berat badan dan mengurangi persentase lemak tubuh

Demikian materinya sudah saya sampaikan, semoga bisa bermanfaat 💖